Conas déileáil le marcaíocht gluaisrothar fadtéarmach

I bhformhór mór na gcásanna, tá na cúpla nóiméad tosaigh de thaithí marcaíochta beagnach i gcónaí compordach, ach nuair a chaithfidh tú suí ar gluaisrothar ar feadh i bhfad, is cineál céastóireachta é. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir roinnt modhanna a úsáid chun aghaidh a thabhairt ar an dúshlán seo. Anseo, cuirfimid modhanna sonracha ar fáil chun rothaíocht níos faide a dhéanamh níos compordaí.

1. Go hiomlán scíth a ligean do matáin agus cnámha

Roimh rothaíocht, ní mór duit fíochán muscle do chorp ar fad a scíth a ligean. Má tá trealamh rothaíochta gairmiúil agat a oireann go maith agus gur féidir leis an raon gníomhaíochta coirp a choigeartú, is féidir leat iad seo a chaitheamh fós agus tú ag síneadh. Má ghlac tú ranganna corpoideachais ardscoile, beidh a fhios agat conas do chorp a scíth a ligean, agus tá feidhm ag an modh sonrach seo anseo freisin. Is leor am gníomhaíochta cobhsaí de thart ar 30 soicind.

Ar an gcéad dul síos, bog do chosa agus do chosa: déan teagmháil le do bharraicíní leis an dá lámh, oscail do chosa go leithead do ghualainn, crapadh do torso anuas, aghaidh do cheann i dtreo na talún, agus ansin lúb do ghlúine gach re seach chun matáin an thigh istigh a scíth a ligean. Is féidir muscle quadriceps femoris a fheidhmiú trí na glúine a lúbadh. Ní mór an ceann agus an muineál a bheith níos aireach freisin: tríd an ceann a rothlú ar feadh na guaillí, is féidir leat do dhroim a scíth a ligean trí do chuid arm a ardú agus iad a bhrú ar ais. Is féidir leis na cleachtaí scíthe thuas tú a dhéanamh níos solúbtha agus staid chobhsaí agus mhaith a chothabháil le linn na chéad chúpla uair an chloig eile de rothaíocht.

2. Forlíonadh taise

Sula dtosaíonn tú, coinnigh uisce óil go dtí nach féidir leat é a ól, ansin líon an citeal le huisce sula dtosaíonn tú. Is é an cuspóir atá leis seo a dhéanamh ná do mhinicíocht urination a chobhsú uair amháin in aghaidh na huaire agus a chinntiú go bhfuil fual cobhsaí agus gnáth. Má thiteann do dhul chun cinn rothaíochta taobh thiar nó má éiríonn an spéir dorcha, ba chóir duit níos mó uisce a ól i gcásanna den sórt sin. Agus tú ag rothaíocht, fiú mura bhfuil tú ag marcaíocht ach ar bhóthar díreach, teastaíonn go leor fuinnimh uaidh, agus mar sin is féidir le go leor uisce tinneas muscle a chosc agus d'intinn a dhéanamh níos solúbtha. Anseo táimid ag tagairt go sonrach d'uisce, seachas deochanna eile ina bhfuil siúcra agus caiféin.

3. Gúna go cuí

Beag beann ar na coinníollacha aimsire, is féidir le trealamh rothaíochta eispéireas níos compordaí a sholáthar do gach duine. Tá a fhios againn go léir a fheidhm i dtimpeallachtaí báistí agus fuar, ach fiú i dtimpeallachtaí an-te, is féidir leis an trealamh rothaíochta cuí cabhrú leis an gcomhlacht fuarú fiú i gcomparáid le héifeachtacht na gaoithe féin. Is féidir le haeráil nádúrtha nó le greille cosúil le trealamh rothaíochta an sreabhadh aeir timpeall an choirp a rialú agus a rialáil, rud a chuireann eispéireas níos fuaire ar fáil ná an ghaoth a ligean ón teas a thriomú. Mar mhalairt air sin, is féidir leat scairf cloigeann a thumadh in uisce, rud a d'fhéadfadh éifeacht fuaraithe a bheith aige freisin. Ag an am céanna, ní mór duit bearta grianscéithe a ghlacadh roimh ré freisin, agus ba chóir aon chraiceann nochta a bheith brataithe le grianscéithe le fachtóir cosanta gréine níos airde.

4. Níos doichte fíochán muscle

Is féidir le héadaí daingean a chur ar fáil do chompord buan agus d'fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú trí ghníomhaíocht lymphatic agus sreabhadh fola a mhéadú. Tá éifeacht aige freisin matáin a shocrú chun creathadh muscle a chosc agus tinneas muscle a laghdú. Is féidir le péire simplí de shorts spóirt éifeachtaí iontacha a tháirgeadh le linn rothaíochta fada, agus tá trealamh feistithe daingean ar fáil ar an margadh atá oiriúnach do gach cuid den chorp. Cuir orthu, tabharfaidh siad torthaí den scoth do rothaíocht gach duine.

5. An fheithicil a choigeartú

Ní féidir aon ghluaisrothar a chomhlíonann na caighdeáin a mheas ach mar phointe tosaigh eirgeanamaíochta, atá beagnach mar an gcéanna don Honda Golden Wing agus don charr spóirt R1. Is féidir leat staid na feithicle a choigeartú roimh ré chun dul i ngleic le turas fada. Ba cheart na barraí láimhe, an clutch, an coscán, an ionsú turraing, etc. a choigeartú go dtí an suíomh is oiriúnaí duit. Is féidir le cos leathnaithe do rothaíocht a dhéanamh níos compordaí. Is féidir le gaothscáth oiriúnach do thuirse a laghdú faoi leath fiú le linn rothaíochta fada! (Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhféadfadh tionchar a bheith ag gaothscáth ró-mhór ar láimhseáil agus ar chobhsaíocht an ghluaisrothair.)

6. Cosc a chur ar masa dearga

Is féidir le masa fliuch a bheith ina chúis le hairíonna athlasadh go héasca, nó níos measa fós.

7. Teas láimhe cobhsaí

Chaill na méara reoite a gcuid solúbthachta, rud atá an-chontúirteach duit a thiomána. Is féidir leat roinnt téitheoirí láimhe ina bhfuil comhábhair cheimiceacha a chur sna lámhainní, nó is féidir leat roinnt ábhar bog agus te a ghearradh freisin ó éadaí eile chun lámhainní a dhéanamh. Is bealach maith é sraith mála plaisteacha a chur le lámhainní le linn aimsire foircneach freisin chun damáiste gaoithe agus uisce a chosc.

8. Bog timpeall níos mó

Is cuma cé chomh compordach atá an rothaíocht i do shúile, is cinnte go gcuirfidh suí sa charr ar feadh i bhfad pian ar do dhroim agus ar na cosa, agus mar sin ní mór éirí as an gcarr agus bogadh timpeall níos mó. Cuimhnigh aird a thabhairt ar shábháilteacht agus gan fanacht ar ailt ina bhfuil riosca ard contúirte. Ach nuair a bhíonn sé deacair taisteal ar achar fada, is féidir leat suí ar chúl suíochán gluaisrothar, cuir do chosa ar an tuairteora, nó go simplí seasamh suas, a bhfuil éifeacht mhaith aige. Is féidir le seasamh rothaíochta cabhrú leat matáin na gcos a scíth a ligean agus fuil a sheachadadh ar do dhroim, do chosa agus do chosa. Ach níor chóir go mbeadh an t-am le haghaidh seasamh agus rothaíocht ró-fhada, toisc go ndéanfaidh an brú láidir gaoithe tú níos ídithe fós.

9. Sos tráthúil agus ceartú

Uaireanta tá sé ceart go leor stopadh agus sos a ghlacadh. Nuair a bhíonn an timpeallacht fuar, glac an staighre in áit te, agus vice versa. Ól roinnt uisce chun do chuid fuinnimh a athlánú, d'aird a atreorú ó rothaíocht, agus scíth a ligean. D'fhéadfadh nóiméad de scíthe meabhrach tacú leat chun turas chuig do cheann scríbe le do chumas.